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In günstigen Fällen wird auf alternative Sportangebote, wie Hometrainer, Fitnessstudios, oder Tennis ausgewichen. Im ungünstigsten Fall kommt es zur sportlichen Winterstarre.

Die ersten Frühlings-Sonnenstrahlen und „längeren” Tage bringen die verlorengegangene Motivation schnell wieder zurück, oftmals zu schnell. Denn die Zeit der Passivität und des „Fremdgehens” hinterlässt ihre weitreichenden Spuren, welche bei Ignoranz zu Demotivation, Überlastung oder gar Verletzung führen können.

All denjenigen, die sich in der Beschreibung wiederfinden, geben wir nachfolgend einen Guide an die Hand, um den läuferischen Wiedereinsteig in die Sportsaison 2005 erfolgreich, gesund und mit viel Spaß zu bestreiten.

Winterlicher Leistungsabbau
Ob wir es wahr haben wollen oder nicht, der Verlust an Leistungsfähigkeit erfolgt schneller als gewünscht. Innerhalb weniger Tage und Wochen führt der Funktionsverlust des aktiven Bewegungsapparates sowie der an der Bewegung teilhabenden Organe zu spürbarem Formverlust. Das Ausmaß kann am Beispiel des absoluten Nichttuns (Bettruhe von nur wenigen Tagen) am anschaulichsten verdeutlicht werden. Bereits nach neun Tagen verringerte sich die maximale Sauerstoffaufnahme, eines der wichtigsten Kriterien der Ausdauerleistung, um 21%. Das Herzvolumen sank um 10% . Darüber hinaus zeigten weitere Parameter wie der Lactatspiegel, die Herzfrequenz und das Atemminutenvolumen hochsignifikante Anstiege, gleichbedeutend mit einer Verringerung der Organleistung von Muskelstoffwechsel, Herz-Kreislauf und Atmung.
In einer weiteren Untersuchung führte eine vierwöchige Bettruhe zu einem Anstieg der Ruheherzfrequenz um 22%, als Zeichen der deutlich verschlechterten Herz-Kreislaufökonomie.

Ähnliche Folgen ergeben sich auch für den aktiven Bewegungsapparat. Das Zusammenspiel von einzelnen Muskelfasern und verschiedenen Muskeln (intra- und intermuskuläre Koordination) ist nicht nur qualitativ sondern auch quantitativ verschlechtert. Unsere Muskulatur passt sich neuen, reduzierten Anforderungen mit einem meist sichtbaren Masseverlust (Atrophie) an. Dadurch verschlechtert sich nicht nur die direkte Laufleistung. Auch weitere Aufgaben während sportlicher Belastung, wie Stabilisierung von Gelenken oder Vorspannung/ Aufrichten des Rumpfes können vermindert wahrgenommen werden. Somit nimmt die Belastung dieser Organe deutlich zu.

Der Knochen-, Gelenk-, Sehnen- und Bandapparat unterliegt ebenso nachhaltigen Um- und Abbaumaßnahmen. Dies ist für Läuferinnen und Läufer besonders schwerwiegend. Es verschlechtert sich die Belastbarkeit, was die Gefahr einer Überlastung, in Form typischer „Läuferverletzungen” im Bereich Knie und Achillessehne, erhöht. Hinzu kommt die vorhergehend geschilderte geringere Unterstützung durch den Muskelapparat.

Neue Gewichtsverhältnisse
Dass der Ausdauersport und insbesondere das Laufen in einzigartiger Weise dazu beiträgt Körpergewicht zu reduzieren oder zu halten ist nicht nur bekannt sondern für viele das zentrale Einstiegsmotiv. Ein reduziertes Lauftraining in Verbindung mit veränderten Ernährungsgewohnheiten im Winter fördern den gegenteiligen Effekt bereits nach kurzer Zeit. Ein Kunde hat dies als sein Jan-Ulrich-Syndrom beschrieben. In der Folge, startet die Laufsaison mit einer ungünstigen Verlagerung von Muskel- und Fettmasse.

Zusammenfassend sind die dargestellten Effekte gleichbedeutend mit einem teilweise erheblichen Verlust der läuferischen Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit. Sehen wir es jedoch positiv, denn was schnell verloren geht kann auch relativ schnell wieder aufgebaut werden.

Was ist bei einem sinnvollen Wiedereinstieg zu beachten?
Ebenso schnell wie der oben geschilderte Abbau, kann auch der Leistungsaufbau erfolgen. Das gilt zumindest für Gewebe mit hoher Stoffwechselaktivität wie Lunge, Herz-Kreislauf und Skelettmuskulatur.
Eine Schlüsselrolle stellt der bradytroph (verlangsamt) Stoffwechselaktive passive Bewegungsapparat dar. Durch das vollständige Fehlen oder die geringe Dichte von kleinsten Blutgefäßen, den Kapillaren, ist der Verlauf von Adaptionsmechanismen verlangsamt. Im Gegensatz zum aktiven Bewegungsapparat, bei dem ein sportliches Training bereits nach einer Woche sowohl funktionelle als auch morphologische (strukturelle) Veränderungen aufweist, benötigen Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder mehrere Wochen, bis sie eine vergleichbare Belastung tolerieren. Daraus resultiert die Gefahr, die Belastungsnormative Umfang, Dauer und Häufigkeit zu schnell zu steigern. Soll die Laufsaison 2005 aus gesundheitlicher Sicht erfolgreich verlaufen, ist das wichtigste Trainingsziel der ersten vier bis sechs umfangreicheren Laufwochen, die Anpassung aller verlorengegangenen Organleistungen und insbesondere der Belastbarkeit unserer passiven Strukturen.

Häufigkeit vor Dauer
Am ehesten gerecht werden wir der Forderung, die Laufumfänge sinnvoll zu steigern, indem zunächst die Häufigkeit der wöchentlich stattfindenden Einheiten erhöht wird. Kurze Einheiten von 20 bis 45 Minuten können zeitlich vertreten werden und stellen eine geringere Belastung von Gelenken und Knochen dar. Denn durch zunehmende Ermüdung reduziert sich bei längeren Belastungsdauer die stabilisierende Funktion der Skelettmuskulatur. Erst wenn wöchentlich vier bis fünf Laufeinheiten von kurzer Dauer beschwerdefrei absolviert werden können, sollte die Dauer einiger Läufe erweitert werden.
Beachten Sie dabei Ruhe- oder Regenerationstage, um eine schnelle und vor allem vollständige Wiederherstellung zu gewährleisten. Durch eine kombinierte Kohlenhydrat-Eiweiß-Aufnahme kurze Zeit nach dem Training, kann die Auffüllung der Energiedepots und damit die Regeneration erheblich gesteigert werden.
Eine Steigerung der Intensität sollte erst nach Erreichen einer subjektiv wahrnehmbaren, besseren Grundlagenausdauer in Betracht gezogen werden. Um elementare Fehler zu vermeiden und das Training individuell optimal abzustimmen, sollten Sie wichtige Daten mittels Leistungstest bestimmen lassen. Insbesondere beim Wiedereinstieg ist eine disziplinspezifische, kombinierte Messung von Atemgasen (Spiroergometrie) und Laktat sinnvoll. Untersuchungen auf dem Radergometer sind für LäuferInnen nur von begrenzter Aussagekraft und dienen nicht zur Festlegung von Trainingsbereichen.

Die 10 wichtigsten Regeln für den Wiedereinstieg:
1. Trainieren Sie Ihre spezifische wie auch allgemeine Ausdauer ( Crosstraining)
2. Beachten Sie wichtige Trainingsprinzipien (Regeneration, wirksamer Reiz, Altergemäßheit, Periodisierung und Zyklisierung)
3. Geben Sie Ihrem passiven Bewegungsapparat ausreichend Zeit
4. Steigern Sie die Häufigkeit vor der Dauer der einzelnen Einheit
5. Trainieren Sie wichtige „Läufermuskeln” durch gezieltes Krafttraining
6. Schulen Sie Ihre spezifische wie allgemeine Koordination (Lauf ABC, Ballsport,...)
7. Reduzieren Sie, wenn notwendig, frühzeitig Ihr Körpergewicht
8. Orientieren Sie sich zunächst nicht an den Laufzeiten der letzter Saison! Lassen Sie Ihre Trainingsbereiche und Ihr Training mittels Leistungsdiagnostik bestimmen
9. Achten Sie auf eine vollwertige Ernährung
10. Setzen Sie sich ein reizvolles Trainingziel und laufen Sie nach Plan

Autor: Axel Dörrfuß, contract:relax GmbH