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In der Vorbereitung auf einen Trail-Lauf sollte das Training um spezifische, dem Streckenprofil entsprechende, Trainingsmittel erweitert werden.

Spezifik des Trailrunnings
Das Laufen im Gelände beansprucht insbesondere Muskelkraft und Lauftechnik. Aufgrund des Streckenprofils schwankt die Belastungsintensität häufig und deutlich stärker als auf flachem Asphalt. Daher müssen alle beanspruchten Organsysteme auf die ständige Variation vorbereitet werden. Die technischen Herausforderungen lauern nicht nur im unebenen und unterschiedlich griffigen Untergrund sondern vor allem bergauf wie -ab und in den Kurven.

Spezialtraining für Trailrunner
Als dominant aerobe Stoffwechselbelastung erfordert das Trailrunning eine gute Ausbildung der Grundlagenausdauer 1-2. Entsprechende Trainingsläufe werden auf flachen Strecken erworben.
Die Besonderheit des Trails besteht jedoch darin, viele Belastungswechsel (berauf & bergab & flach & abbremsen & beschleunigen) im aerob-anaeroben Bereich zu meistern. Als optimale Trainingsmethode eignet sich das Fartlek, zunächst in der Ebene. Die Belastungswechsel können zwischen 15 Sekunden und wenigen Minuten variieren. Das Fartlek umfasst die Trainingsbereiche GA1 bis EB.
Um sich an die teilweise langen Bergetappen anzunähern, dient das extensive Intervalltraining als geeignetes Mittel. Die Belastungszeit kann mit 1-2 Minuten beginnen und wird entsprechend dem geplanten Streckenprofil auf 10-15 Minuten in den Bereichen GA3/ EB erweitert. Die Erholungszeit beträgt ca. 1-5 Minuten. Werden die ersten Intervalle flach gelaufen, stellt eine zunehmende Spezifizierung an die Geländeform, z.B. Berg, eine wichtige Komponente dar.
Für viele StraßenläuferInnen stellt jedoch der deutlich höhere Kraftbedarf den limitierendsten Faktor dar. Die notwendige Anpassung wird einerseits durch spezifisches Trail-Training erfolgen, andererseits sollte ein gezieltes, gerätegestütztes Krafttraining den Weg zum Erfolg verkürzen. Das notwendige Kraftausdauertraining ist geprägt von geringem Widerstand aber hohen Wiederholungszahlen (Ein bis drei Sätze a 50 - 100 Wiederholungen) . Die Konzentration gilt den wichtigsten Laufmuskeln der unteren Extremität: Wade, Oberschenkelvorderseite, Gesäß (alle durch die tiefe Kniebeuge/ Beinpresse abgedeckt) und Hüftbeuger.

Quelle: Sportwissenschaftler Axel Dörrfuß, contract:relax GmbH